При беременности тренажерный зал

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс упражнений

Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни.

Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках.

Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности.

И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

• Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
• Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
• Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
• Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
• Пилатес под присмотром инструктора.
• Дыхательная зарядка каждый день.
• Занятия с фитболом.
• Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

• Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
• Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
• Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
• Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
• Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
• В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше.

Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

• Начинать необходимо с разминки.
• Далее — основные упражнения.
• И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя.

Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение.

Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений.

Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс.

можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 195*на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат.

Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса.

Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

• Выпрямление ног.
• Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

• Сгибание ног.
• Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

• Жим в сидячем положении на тренажёре.
• Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

• Тяга верхнего блока с прямой рукой.
• Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

• Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
• Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
• Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

Источник: https://FB.ru/article/325529/trenirovka-dlya-beremennyih-v-trenajernom-zale-kompleks-uprajneniy

Занятия в тренажерном зале для беременных

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

• Улучшается мышечный тонус.
• Сохраняется правильная осанка.
• Облегчается восстановление после родов.
• Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

Общие рекомендации:

• Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
• Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
• Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
• С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
• Не допускайте перегрева.
• Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
• Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
• Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

• Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
• Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
• Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
• Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
• Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
• При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
• Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
• Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
• Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

• В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
• К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
• К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
• Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
• После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

• Боли внизу живота или таза.
• Кровотечение и потерю жидкости.
• Головокружение или склонность к легким обморокам.
• Затрудненное дыхание, одышку.
• Позывы к схваткам.
• Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

• Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
• Приседания со штангой, подскоками.
• Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
• Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
• Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
• Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
• Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
• Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
• После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

• Гипертензия при беременности.
• Выкидыши в анамнезе.
• Предлежание плаценты.
• Угроза прерывания беременности.
• Аномальное положение матки.
• Кровотечения во время беременности.
• Острые лихорадочные состояния.
• Выраженный гестоз беременных.
• Выраженное варикозное расширение вен.
• Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
• Гипертонус матки, многоводие.

Относительные:

• Анемия.
• Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
• Заболевания щитовидной железы.
• Диабет.
• Ожирение.
• Заболевания органов дыхания.
• Выраженный токсикоз.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

• 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
• Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
• Использовать умеренно-легкие веса.
• По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
• Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
• Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

• Понедельник — руки и грудные мышцы.
• Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
• Среда — ноги.
• Четверг — аэробная тренировка.
• Пятница — плечи и спина.

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.

Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

• Упражнения Кегеля.
• Жим гантелей лежа.
• Сгибание рук с гантелями сидя.
• Разгибание рук в тренажере.
• Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
• Полуприседы из положения стоя.
• Восхождение на скамейку.
• Отведение ног в стороны из положения стоя.
• Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

• Упражнение на растягивание «кошечка».
• Упражнения для рук.
• Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
• Неглубокие приседания — плие.
• Тяга гантели в наклоне.
• Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

• Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
• Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
• Повороты в стороны по 6-8 повторов.
• Упражнения на растяжку и расслабление.

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.

Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Источник: http://www.ClubMango.ru/articles/fitnes-dlya-beremennih/trenirovki-dlya-beremennykh-v-trenazhernom-zale-chto-mozhno-a-chto-nelzya/

Упражнения в тренажёрном зале для беременных: программа тренировок

Во время ожидания ребёнка женщины прикладывают максимум усилий, дабы не навредить будущему малышу: стараются побольше отдыхать, меньше волноваться, лучше питаться и в большем количестве. При этим они часто могут забывать про свою физическую форму. А ведь чтобы малышу было хорошо, женщине необходимо двигаться и даже полезно посещать тренажёрные залы.

О силовых тренировках для беременных расскажем в нашей статье.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Занятия на тренажёрах направлены не только на развитие силы и наращивание мышечной массы. Они также помогают повысить выносливость и сделать мускулы более эластичными, что позволит организму легче справиться с родовым процессом.

Польза

У каждого вида физической нагрузки есть свои положительные и отрицательные стороны.

Для начала рассмотрим, какую пользу способны принести силовые тренировки во время беременности:

• улучшают физическое, психологическое и эмоциональное состояние;
• помогают удерживать вес в норме;
• повышают тонус мускулов;
• укрепляют мышечный корсет спины, что позволяет сохранить осанку;
• налаживают обменные процессы;
• активный образ жизни способствует лучшему насыщению плода кислородом.

Повышение эластичности мышц облегчит протекание беременности и родов. Также за счёт возросшего мышечного тонуса процесс восстановления после беременности займёт меньше времени

Риски

Во время занятий нужно учитывать, что беременность сильно меняет организм, поэтому то, что было ранее нормой, на данный момент может повлечь за собой неприятные последствия.

Следовательно, необходимо учитывать риски, которые могут возникнуть в ходе тренировок:

• гипоксия плода (возросшая физическая активность усиливает приток крови к активным мускулам);
• гипогликемия (как следствие нехватки глюкозы);
• гипертермия (температура материнского тела выше, чем у ребёнка).

Важно!Чтобы от занятий была польза, а не вред, их схему должен составлять тренер вместе с гинекологом. Врач отметит те изменения, которые происходят в женском организме, а тренер подберёт соответствующие упражнения.

Эти риски могут возникнуть из-за того, что в организме женщины в положении происходит ряд изменений:

1. На 5–6-м месяце беременности у женщины неодинаковое венозное давление в конечностях (в нижних в 1,5 раза больше, чем в верхних).

2. К 3-му месяцу гестации у беременной циркуляция кислорода начинает проходить активнее. На 36-й неделе отмечается её пик (показатели возрастают на 25–48 %).
3. Наблюдается усиление почечного кровотока на 25–30 %, мозговой же кровоток стабилен.

4. После 27–30-й недели нередко встречается такое явление, как синдром нижней полой вены.

Абсолютные противопоказания к занятиям

Бывает так, что даже если лучшие врачи и инструкторы продумают схему тренировок, опасность для жизни будущих матери и ребёнка всё же слишком высока.

Это следующие опасные состояния:

• угроза выкидыша, несколько выкидышей ранее;
• варикоз;
• аномалии плаценты;
• ощущение тянущих и схваткообразных болей внизу живота после занятий;
• гипертензия как следствие гестации;
• аномальное расположение шейки матки;
• лихорадка;
• гестоз, токсикоз;
• кровотечения;
• обострение хронических и инфекционных болезней;
• гипертонус матки;
• многоводие.

Есть ряд недугов, при которых занятия возможны, но лишь после проведения тщательного обследования и получения разрешения от врача:

• диабет;
• анемия;
• проблемы со щитовидкой;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• разные стадии ожирения.

Правила безопасных занятий

При занятиях в тренажёрном зале во время беременности нужно придерживаться некоторых правил, дабы не навредить ни себе, ни будущему малышу:

1. Получите разрешения на занятия у врача.
2. Занимайтесь не спеша. Не делайте резких движений.
3. Не нужно перегружать свой организм.

4. Всегда чередуйте упражнения, направленные на укрепления мышц, с расслабляющими.
5. Допустимый вес должен быть на 40–50 % меньше вашей обычной нормы.
6. Контролируйте пульс, он не должен учащаться (больше 120–130 ударов/мин.).
7. Пейте побольше жидкости.
8. Придерживайтесь правильной техники дыхания.

9. Не допускайте, чтобы температура вашего тела поднималась выше 37,5 °С.
10. Если занимаетесь с гантелями, то необходимо сесть на скамью, в идеале — на гимнастический мяч.
11. Из кардиоупражнений отдайте предпочтение ходьбе на беговом тренажёре либо занятиям на орбитреке.
12. Всегда разминайтесь и заминайтесь.

13. Следует быть крайне осторожными с растяжкой, потому что во время гестации вырабатывает релаксин, задачей которого является растяжение мускулатуры тазовой зоны. Но он также воздействует на остальные мышцы, ослабляя их.
14. С 4-го месяца носите поддерживающий бандаж для живота.

15. Оптимальный период для занятий — с 4–5-й недели беременности по 30–31-ю.
16. Частота тренировок — 2–3 раза в 7 дней.

Тренировка на все тело для беременных: видео

Во время беременности следует избегать таких упражнений:

• такие, при которых нагрузка прикладывается к плечевой зоне;
• любые упражнения, где требуется лечь на живот;
• скручивания, планка, пресс;
• повышающие давление на брюшину;
• нагружающие поясницу;
• такие, при которых голова должна быть ниже бёдер;
• применение свободного веса при прокачивании ног, спины и груди.

Программа тренировок для беременных в тренажерном зале

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые необходимо учитывать при подборе упражнений. Мы составили список наиболее подходящих из них для каждого периода гестации.

Комплекс упражнений для первого триместра

В этот период необходимо уделять внимание тренировке дыхания и растяжке мускулатуры рук и ног.

Важно! Начинать заниматься можно лишь после получения разрешения врача, ведь в первом триместре довольно высок рис потерять плод.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности в первом триместре: видео

Для второго

В этом триместре работать нужно над укреплением мускулатуры спины, таза, конечностей.

Ознакомьтесь с особенностями физических упражнений во втором триместре.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности во втором триместре: видео

Для третьего

Из-за большого живота движения у женщины ограничены. К тому же малейшее резкое движение или неудачный наклон могут навредить малышу. Следует выполнять всё крайне осторожно.

Узнайте, какими упражнениями можно заниматься в третьем триместре.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности в третьем триместре: видео Примеры расслабляющих упражнений:

Занимаясь в тренажёрном зале, беременным женщинам следует очень внимательно контролировать своё состояние. При малейшем недомогании необходимо срочно завершить тренировку, а если срок сильно мал или, наоборот, довольно велик, — незамедлительно отправится к врачу. Только при ответственном подходе к занятиям можно получить от них максимум пользы.

Источник: https://lifegid.com/bok/3446-trenirovki-dlya-beremennyh-v-trenazhernom-zale-vse-za-i-protiv.html

Как тренироваться во время беременности – Зожник

Наш переводчик раздобыл, перевел и дополнил по просьбе читателей Зожника текст о том, как тренироваться при беременности. Признаться, единого мнения тут нет, поэтому мы по традиции будем придерживаться нашего фирменного разумного подхода на базе науки.

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности. Материалы журнала не являются официальной позицией Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), но все же неким образом просматриваются и одобряются.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный  практическими рекомендациями.

Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу).

Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие (

Источник: https://zozhnik.ru/kak-trenirovatsya-pri-beremennosti/

Фитнес во время беременности, можно ли заниматься спортом и фитнесом в интересном положении?

Любопытный факт: даже те женщины, которые никогда в своей жизни не занимались спортом, забеременев, задумываются о физической активности.  Потому что именно в это время стараются вести максимально здоровый образ жизни. Действительно ли это полезно и не вредит будущему малышу?

Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?

В России большинство гинекологов неохотно поощряют желание женщин заниматься фитнесом во время беременности. Максимум рекомендуют плавание в спокойном темпе. Все это от перестраховки — «как бы чего не вышло». Но если женщина привыкла к регулярным физическим нагрузкам, вряд ли удастся ее остановить.

Есть две точки зрения на то, когда можно начинать заниматься фитнесом, находясь в «интересном» положении:

1. В первый триместр – первые 12 недель беременности – желательно снизить любую физическую активность или прекратить занятия совсем. В этот период организм женщины полностью перестраивается под новое состояние, а у эмбриона закладываются все жизненно-важные системы и органы. Угроза прерывания беременности чаще грозит как раз в это время.
2. Беременность в первом триместре – не повод прекращать занятия, если женщина тренированна. При занятиях силовыми видами спорта можно даже не снижать веса и тренироваться в прежнем темпе.

Лучшее решение – прислушаться к себе. Если нет токсикоза, а гинеколог считает, что беременность развивается нормально, то физические нагрузки могут присутствовать в жизни женщины с первых недель.

У  многих беременных энергия и силы в первый триместр возрастают в разы.

Известен факт, когда тренеры олимпийских чемпионок специально просили своих подопечных беременеть накануне самых значимых соревнований — тогда вырастали их спортивные показатели.

 Упражнения во время беременности. Как и когда заниматься спортом?

В первом триместре лучше приступать к занятиям вечером. В первой половине дня беременные чаще страдают от токсикоза и испытывают сильное чувство сонливости. К вечеру эти состояния обычно проходят – самое время приступить к выполнению упражнений.

С возрастанием срока беременности ситуация меняется:  женщина наоборот лучше чувствует себя в первой половине дня, а к вечеру сильно устает. Соответственно, и график занятий лучше сдвинуть в другую сторону.

[sendpulse-form id=»3337″]

Набор упражнений тоже варьируется в зависимости от срока беременности: об этом хорошо осведомлены профессиональные фитнес-инструкторы, которые работают с данной категорией клиенток. Чем больше срок, тем ниже интенсивность нагрузок, темп движений. Некоторые упражнения, полезные и желательные на одном сроке, становятся опасными на сроке другом.

В первую очередь это касается всех упражнений в положении лежа на спине: когда плод уже большой, много амниотической жидкости, большая тяжелая матка, то весь этот груз давит на позвоночный столб и артерии, что может привести к гипоксии плода и резкому снижению давления у беременной. Категорически запрещены также скручивания. Растяжка, полезная в 1-2 триместрах, крайне не желательна в последней трети беременности: ближе к родам связки и суставы становятся особо пластичными, их легко травмировать.

Обычно фитнес для беременных включает в себя следующие упражнения:

1. Легкая разминка.
2. Суставная гимнастика. На поздних сроках выполняется с осторожностью.
3. Упражнения с собственным весом на различные группы мышц. В основном это изолированные многоповторные упражнения.

   В первом триместре, пока еще нет живота, рекомендуется прокачивать спину в позе «лодочка».

4. Упражнения с гантелями на мышцы рук и плечевого пояса. Вес гантелей обычно не выше 2 кг.
5. Стретчинг. Имеет ряд ограничений на поздних сроках.
6. Фитбол.

   Упражнения с использованием специальных мячей: их же предлагают в роддомах для облегчения боли на схватках у рожениц.

Общие рекомендации. Какой спорт полезнее? Есть ли риски?

Кроме фитнеса для беременных, женщины в положении в зависимости от склонностей и физической подготовки могут выбрать плавание, скандинавскую ходьбу, бег, аэробику, йогу. Кто-то предпочитает просто много ходить пешком. Любая двигательная активность будет полезна, если нет противопоказаний.

Спорт делает тело выносливей, мышцы – сильнее, тренирует сердечно-сосудистую систему, — все это важно в родах. Но главное – это насыщение клеток и тканей кислородом, что очень важно для нормального внутриутробного развития малыша.

Физическая активность во время беременности сократит набор веса и позволит быстрее прийти в форму после родов.

При этом беременные всегда должны помнить основные моменты:

1. Любой фитнес при беременности – только если нет противопоказаний врача;
2. Очень важно следить за пульсом: он не должен превышать 125 ударов в минуту;
3. Обязательно нужно пить воду во время и после тренировки;
4. Следует избегать поднятия тяжестей, резких движений, прыжков;
5. Профессиональные спортсменки во время беременности должны значительно снизить нагрузку и отказаться от ряда упражнений;
6. При появлении любых неприятных ощущений и недомогания во время упражнений, следует немедленно прекратить тренировку.

При соблюдении этих условий беременная может тренироваться без риска для малыша.

Источник: https://zozh74.ru/fitnes-vo-vremya-beremennosti-mozhno-li-zanimatsya-sportom/